У каждого человека наступают моменты в жизни, когда он задумывается о своей физической форме. Любая девушка хочет обрести красивую фигуру, чтобы выглядеть уверенной, изящной и носить шикарные наряды. Когда приводить себя в порядок, как не в холодное время года, чтобы будущим летом стать настоящей королевой пляжа?
Мы рассмотрим ряд простых упражнений, которые можно выполнять каждый день самостоятельно, без лишнего инвентаря. Этот комплекс нагрузок поможет подтянуть тело и при этом не тратится на спортзалы.
Рекомендуем вам обзавестись скакалкой: она хорошо помогает сгонять жиры и действует как хорошая кардионагрузка. Она равносильна бегу или тренажеру велосипед. Прыгать можно и дома перед каждой тренировкой.
Упражнения для укрепления мышц ног и бедер
Это самые важные упражнения, которые стоит выполнять каждодневно для красивой попы и ног.
- «Велосипед». Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх. А теперь мысленно представьте езду на воображаемом велосипеде, крутите педали, постепенно увеличивая темп. Делайте 150 интенсивных прокручиваний, можно с перерывом, но не более 30 секунд.
А бонусом у вас подкачивается пресс.
- «Скрещивания». Лягте на пол и поднимите ноги. Колени согните под углом в 90 градусов. Напрягая бедренные мышцы приподнимайте одну ногу над другой и наоборот.
- «Махи ногами». Это упражнение легче делать, держась за спинку стула. Вам нужно сперва одну ногу поднять вперед, перед собой, а затем вбок. Вперед – вбок, вперед- вбок – и так 10 раз. Потом второй ногой. Сделайте как можно больше подходов, но не перенапрягайтесь сильно сразу.
- «Перекаты». Для этого нужно присесть на пол, согнуть колени (прижать пятки к попе) и руки выставить назад, опиревшись ладошками на пол. Теперь согнутые колени наклоняем вправо, потом влево. Делайте 10-20 раз.
- «Ягодичная ходьба». Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Теперь в таком положении двигайтесь вперед и назад, помогая передвижению своей попой.
- Приседания. Делайте это классической упражнение регулярно и правильно, не отрывая пятки от пола. Если пятки все-таки отрываются, нужно ставить ноги на ширине плеч. Можно также делать широкие приседания, чтобы подкачать внутренние мышцы бедер.
- Встаньте на четвереньки, как собачка или кошечка. Теперь поднимайте ноги вверх и вбок (как животное, которое хочет пописать). Сравнения, конечно, смешные, но упражнения эффективные.
- Выпады. Это упражнение очень- очень эффективное, но и сложное. Стоя, поставьте руки на пояс. Теперь сделайте один широкий шаг вперед, не отрывая одну ногу от места, и приседайте в этом шаге.
Упражнения для талии
- Качаем пресс. Ложимся на спину, руки либо за голову, либо вдоль тела. И начинаем поднимать корпус.
- Качаем нижний пресс. Для этого нужно лечь на пол и поднимать ноги перпендикулярно полу. Можно комбинировать с подъемами корпуса.
- Крутите обруч, если у вас есть. Он не сгоняет живот сразу, но выделяет вашу талия, оттачивает ее.
- Делайте наклоны в бок. Это подкачивает бока и сгоняет оттуда жиры.
Упражнения для груди
- Отжимания. Понятно, что с нуля никто не будет отживаться от пола сразу. Отжимайтесь сперва от стенки, потом от стола (или другой устойчивой опоры), потом от дивана и так далее, постепенно увеличивая угол. Потом сможете и от пола.
- Возьмите двухлитровые бутылки и наполните их водой. Используйте такие самодельные «гантели» для подначивания дряблых рук.
Подтянуть второй подбородок поможет такое упражнение. Поставьте свой кулак к подбородку впритык. Внизу, как бы упираясь на кулак головой. Как можно сильнее упираясь кулаком в подбородок, начните открывать рот. Подвижна у человека лишь нижняя челюсть, поэтому это будет легко – убрать недостатки там. Такое упражнение можно делать даже у телевизора.
Оканчивайте тренировку упражнением планка.
Вернуться назад
|